Ce trebuie să faceți în cazul în care muschii vă doare după antrenament

Se întâmplă adesea că, după un antrenament bun, durerea musculară este deranjantă. Poate fi foarte ușoară, poate fi plăcută și poate provoca disconfort sever în timpul mișcării sau vă deranjează cu totul într-o stare de odihnă. Durerea musculară este un motiv să se gândească la aspectul ei și la posibilele consecințe atunci când este ignorat.

Este durerea musculară bună sau rea? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să învățăm să determinăm tipurile de dureri musculare și motivele pentru care acestea apar, precum și să știm cum să scăpăm de ea. Acest articol va răspunde la întrebări și pune i.

De ce după antrenament există durere în mușchi

În ciuda prezenței unor cunoștințe științifice extinse în domeniul medicinei, durerea musculară după exercițiu este un subiect care provoacă multe întrebări până în prezent. Unii cred că durerea musculară este un indicator al unui antrenament bun și productiv pe care corpul "digerat". Alții susțin că durerea musculară este un motiv pentru a gândi și a-și reconsidera formarea. Oricum, există două tipuri de dureri musculare.

În timpul procesului de antrenament, fibrele musculare sunt supuse stresului fizic. Ca rezultat al efortului fizic greu, se formează microdamagii pe fibrele musculare. Uneori se numesc microtraumas. Când țesutul muscular este distrus, corpul va secreta intens lizozomii și fagocitele. Ei digeră fibrele musculare rănite. Astfel, apare formarea de noi molecule de proteine, care joacă rolul de constructori de țesut muscular nou.

Există, de asemenea, oa doua opinie despre apariția durerii în mușchi. Durerea musculară rezultă din defalcarea ATB (acid adenozin trifosfat).

ATV este o moleculă care oferă energie pentru toate procesele care apar în organism. În timpul încărcării intensive a mușchilor scheletici, se produce secreția de acid lactic. Aceasta mărește nivelul acidității în mușchi. Ajută la încetinirea transmiterii semnalelor nervoase și determină o senzație de arsură a mușchilor în timpul tensiunii sau mișcării.

Indiferent de dezacorduri, prezicerea apariției durerii musculare nu este atât de dificilă.

După o pauză lungă în sport, atunci când efectuați noi exerciții, atunci când ridicați greutăți mari, în timpul antrenamentelor lungi, următoarele 1-3 zile vor fi însoțite de dureri musculare.

Sportivii profesioniști pot ajunge la un nivel la care nu simt deloc dureri musculare. Aceasta se datorează creșterii potențialului energetic al grupurilor musculare și adaptării la efort fizic volumetric.

Care sunt tipurile de dureri musculare?

Pentru a preveni apariția durerii musculare după exercițiu, nu este suficient să cunoașteți motivele apariției acesteia. Trebuie să știți care sunt durerile din mușchi și ce le-a cauzat.

Dureri musculare plăcute
Manifestarea durerii musculare moderate: un sentiment de a fi înghesuit, tonus muscular slab, furios atunci când efectuați orice acțiune.

Durerea este slabă, plăcută. Durerea apare când fibrele musculare sunt complet întinse sau contractate.

Durerea musculară moderată durează între 2 și 3 zile și este considerată un semn bun, ceea ce înseamnă creșterea și generarea de fibre noi.

Durere musculară întârziatăApare în câteva zile după procesul de antrenament. Manifestat ca o durere puternică și neplăcută atunci când se mișcă și tensiunea. În cazul sportivilor cu experiență apare din cauza unei schimbări fundamentale în programul de formare. Pentru incepatori - datorita absentei indelungate de exercitii fizice.

Dacă astfel de dureri musculare sunt îngrijorate de mult timp și nu permit să se antreneze în mod normal, atunci acesta este un semn de încărcare excesivă. Datorită cantității mari de exerciții fizice, un corp nepregătit nu are timp să se recupereze. Se produce supra-instruirea.

Suprasolicitarea este procesul prin care se oprește progresul dezvoltării fizice, volumele musculare și indicii de rezistență cresc. Sistemele cardiace și nervoase sunt expuse la sarcini mari. Apare atunci când cantitatea de activitate fizică depășește capacitatea de regenerare a corpului.

Durerea musculară cauzată de traume
Durerea cauzată de traume este caracterizată ca o durere severă și severă care apare în timpul exercițiilor fizice sau a doua zi. Este însoțită de incapacitatea de a efectua orice acțiune. Cel mai adesea vătămările apar atunci când antrenamentul de calitate scăzută, atunci când lucrează cu greutăți maxime, cu conținut insuficient în corpul de vitamine și minerale.

Dacă sunteți îngrijorat de durere la nivelul articulațiilor sau ligamentelor, trebuie să opriți imediat pregătirea și să consultați un medic.

Arderea musculară în timpul ultimei părți a exercițiului.
Această durere musculară este cauzată de oxidarea mușchilor care are loc atunci când se eliberează acid lactic. Această durere nu trebuie să fie frică. Deci, corpul este protejat de suprasarcinile posibile. Acidul lactic este îndepărtat din organism în 60-90 de minute.

Este durerea musculară o măsură a creșterii lor?

Durerea musculară după efort nu este un semn direct al creșterii musculare. Cu toate acestea, durerile musculare înseamnă că țesutul muscular a fost supus stresului și a primit micronadvoluri, prin urmare procesul de recuperare și generare de țesuturi noi este în curs de desfășurare. Dar acest lucru nu înseamnă că procesul de generare și restaurare a țesutului muscular este întotdeauna însoțit de dureri musculare.

Cum să preveniți apariția durerii musculare

Este imposibil să scapi complet de dureri musculare și să o uiți pentru totdeauna. Dar puteți face ca durerea musculară să fie plăcută și utilă și, de asemenea, să deranjeze mult mai rar.

Creșterea treptată a greutăților și volumelor de antrenament
Numărul de antrenamente trebuie să fie de așa natură încât fiecare antrenament să fie dorit. Aceasta înseamnă că corpul este complet restaurat și pregătit pentru o nouă porțiune de încărcături. Atunci când nu există nici o dispoziție de antrenament, iar greutatea obișnuită este dată cu mare dificultate - aceasta înseamnă că organismul este epuizat și nu sa recuperat din ultimul antrenament. În acest caz, este necesar să se sporească timpul de odihnă sau să se efectueze o pregătire ușoară, de restaurare.

În mod similar, merită să faceți acest lucru cu ajutorul scalelor. Este necesară o creștere graduală și fără probleme a greutății. Cu această abordare, toate ligamentele și articulațiile vor deveni obișnuiți cu greutăți mai grele, iar mușchii se vor adapta la o sarcină nouă și mai mare.

Tehnica adecvată de exerciții
Tehnica de performanță adecvată vă va salva de rănirile nedorite și vă va asigura un progres constant în dezvoltarea fizică.

Încălziți-vă
Încălzirea este cea mai importantă parte a procesului de instruire. Vă permite să încălziți mușchii, articulațiile, ligamentele și să pregătiți organismul pentru exercițiile viitoare. Antrenament de înaltă calitate - cheia pentru un antrenament bun și productiv.

De asemenea, ar trebui acordată o atenție deosebită abordărilor de încălzire.

Extra odihnă
Dacă nu este nici o dispoziție, ridicarea dimineața este greu, iar noaptea insomnie chinuie. Dacă există un blocaj asupra robotului și nu există dorința de a merge la sală, atunci merită gândit. Cel mai probabil - acesta este un semn de suprasolicitare. În astfel de cazuri, trebuie să vă eliberați de toate afacerile și să vă odihniți câteva zile.

O mulțime de apă
Apa mărește performanțele organismului în momente. Ea scade sângele și accelerează furnizarea de nutrienți.

Întreaga odihnă
8 ore de somn pe zi. Deja toți vorbesc despre asta. Dar, dintr-un anumit motiv, nu toata lumea vorbeste despre valoarea somnului.

Care este valoarea somnului?

  • Valoarea somnului este calitatea somnului la o anumită oră a zilei.
  • Valoarea somnului de la ora 19 până la a 20-a este de 7 ore.
  • Valoarea somnului de la 5 la 6 dimineața doar câteva minute.

Dacă o persoană merge la culcare la ora 22:00 și se ridică la ora 5 dimineața, și o va face și ea în mod constant, se va recupera pe deplin, va fi întotdeauna plină de energie și în stare bună. În același timp, el va petrece doar o treime din zi în somn.

Dacă se duce în pat în fiecare noapte și doarme până la ora 13-16 după-amiaza, corpul nu va avea timp să se recupereze pe deplin, iar restul zilei va fi urmat de dureri de cap și somnolență. Și asta, în ciuda faptului că el va petrece în somn la fel de mult ca 12 ore!

Fapt: Oamenii de stiinta au demonstrat ca daca o persoana se culca in mod regulat la ora 19 si se trezeste la ora 2 dimineata, se va relaxa pe deplin in aceasta perioada.

Cu toate acestea, stilul de viata modern al unei persoane obisnuite nu-i permite sa adere la un astfel de program, asa ca e suficient sa mergi la culcare nu mai tarziu de 23 de ore si sa dormi cel putin 7-8 ore pe zi.

Cum sa scapi de dureri musculare

Загрузка...
  1. Masaj. Masajul accelerează circulația sângelui, prin urmare, crește metabolismul. Procesul de recuperare este mai rapid și durerea dispare mult mai devreme.
  2. Cruce de recuperare. Efectuarea unei antrenamente cardio-blânde presupune o cruce ușoară pe termen lung. De exemplu, crucea este de 8-10 kilometri într-un ritm de 5: 30-6 minute pe kilometru. O astfel de cruce accelerează procesul de recuperare a corpului, mărește rezistența generală a corpului.
  3. Hitch. Cârligul este un proces similar unui proces de încălzire, efectuat numai la sfârșitul antrenamentului. O atenție deosebită trebuie acordată întinderii mușchilor. Aceasta îmbunătățește elasticitatea și accelerează procesul de recuperare, calmează sistemul nervos central excitat și normalizează ritmul cardiac (ritmul cardiac). Cel mai important lucru este că un cârlig elimină posibilele dureri ale mușchilor.
  4. Nutriție completă după exercițiu. În timpul exercițiului, organismul petrece o mulțime de vitamine, electroliți și glicogen. Pentru a începe procesul de refacere a corpului este necesar să se furnizeze cantitatea potrivită de nutrienți.
  5. Deșteaptă extinsă. Nu există întotdeauna posibilitatea unei odihnă corespunzătoare. Prin urmare, la fiecare 3 luni este necesar să se aranjeze o odihnă prelungită, care durează aproximativ o săptămână. O astfel de vacanță va asigura recuperarea completă a corpului și va proteja împotriva suprasolicitării.
  6. Proceduri de scăldat. Baia, piscina și sauna îmbunătățesc circulația sângelui în organism și accelerează procesul de recuperare.

Folosind informațiile obținute după citirea acestui articol, puteți distinge cu ușurință durerea musculară bună de rău. Utilizarea sfaturi pentru a preveni și a scăpa de dureri musculare după un antrenament vă poate salva de la vătămare, supra-training și alte momente nedorite.

Video: după antrenament, mușchii rănesc - de ce și ce să facă

Загрузка...

Categorii Populare

Загрузка...