Cum o fată să pompeze picioarele acasă

Uneori, fetele doresc să meargă pe stradă în scurte pantaloni scurți sau fuste strânse. Dar costumele, care acoperă abia fese, arata mai plăcut din punct de vedere estetic femeilor tinere cu picioarele pompate. Doamnelor alerga pentru abonamente la sală de gimnastică pentru a construi masa musculară sau, dimpotrivă, pentru a reduce volumul șoldurilor și a strânge pielea. Îmbunătățirea aspectului extremităților inferioare este posibilă fără a părăsi apartamentul. Sarcina corectă și autocontrolul constant - asta este tot ce este necesar pentru șoldurile pompate.

Exercițiul aerobic

Загрузка...

Proprietarii picioarelor plumbești au recomandat ciclismul sau un simulator special, patinajul în role și înotul, rularea sau sărindile. Exercițiul de tip aerobic face ca șoldurile să fie mai subțiri, iar pielea este tonată și netedă, fără un indiciu de coaja de portocală.

Inotul sau patina trebuie sa fie in acele zile in care corpul este restabilit. Să nu fiți angajați prea intens, pentru a nu supraîncărca picioarele. Rularea și dansul sunt contraindicate pentru fetele subțiri, în caz contrar vițelul și coapsele vor deveni prea subțiri și nu va fi nici o ușurare frumoasă.

Picioarele sunt în mod obișnuit împărțite în trei sectoare și fiecare va trebui să fie elaborată separat. Pentru coapsele musculare, vițeii și picioarele, există exerciții speciale de rezistență. Se recomandă să se desfășoare de 1-2 ori pe săptămână. Pentru a supraîncărca corpul nu are sens, deoarece picioarele obosite nu au timp să se recupereze, volumele rămân aceleași.

Eficiența fiecărei lecții va crește dacă veți obține ponderi: gantere, barbell, greutăți. Echipamente vândute în magazinele de sport. Dacă nu există bani, se recomandă utilizarea unor compuși alternativi de ponderare:

  • În loc de gantere sticle de plastic umplut cu apă sau nisip.
  • Mierele sunt înlocuite cu un rucsac, în care sunt plasate cărți sau alte obiecte grele.

Fetele care nu au mai jucat sporturi sau au participat doar la fitness sunt recomandate să mărească treptat greutatea ganterelor, pornind de la 0,5-1 kg. Formarea nu trebuie ratată, singurul motiv bun - zilele critice când se intensifică stresul asupra corpului inferior.

Este imposibil sa pompezi picioarele timp de 2-3 saptamani, efectuand doar squats. Va dura cel puțin 3-4 luni de formare regulată. Unele fete consideră că este dificil să se mențină și să nu abandoneze clasele, așa că ar trebui să gândiți un sistem de recompense sau să găsiți motivația de a nu se opri.

Picioarele perfecte cu lunges și squats

Squats trenul gluteus, precum și patru și biceps mușchii coapsei. Întărește spatele și apăsați. Sculele clasice alternate cu plie pentru a dezvolta partea interioară și exterioară a coapsei. Fetele cu picioarele subțiri sunt soiurile recomandate cu tocuri combinate. Ele ajută la construirea masei musculare și la creșterea șoldurilor.

Squats clasic și Plie

  1. Înarmați cu gantere, luați poziția de plecare: brațele coborâte la cusături, echipamentul strâns agățat, spatele cât mai mult posibil îndreptați, și umerii ușor în spate și îndreptați-vă.
  2. Aranjați picioarele astfel încât să fie convenabil să mențineți echilibrul atunci când efectuați exerciții. Picioarele sunt distanțate la distanța dintre umăr și degetele de la picioare sunt ușor depărtate și privesc spre lateral.
  3. Încercând să nu vă bateți, coborâți ușor pelvisul chiar sub genunchi.
  4. Chinul trage înainte și în sus, ține brațele drepte și nu se tunde. Picioarele de lucru și abs.
  5. Strângeți mușchii abdominali prin tragerea abdomenului.
  6. Fâșii se retrag încet, încercând să nu se aplece în partea inferioară a spatelui.
  7. De la șosete la tavan, țineți o linie imaginară. Este imposibil ca genunchii să depășească această linie, altfel sarcina principală va fi pe articulații, nu pe mușchi.
  8. Pentru a sta pe un picior complet, fără a ridica fața sau spatele podelei.
  9. Coborâți cât mai mult pelvisul, stați timp de 5-10 secunde în această poziție.
  10. Ridicați-vă corpul, ținându-vă spatele drept. Mâinile atârnă de-a lungul corpului, strângând strâns ganterele. Numai mușchii picioarelor și ale abdomenului.

Placa este făcută în același mod, doar picioarele sunt așezate la o lățime de aproximativ 1 m, iar pelvisul este coborât până la nivelul genunchilor, astfel încât acestea sunt într-o singură linie dreaptă. În creștere, nu puteți îndrepta complet picioarele. Acestea ar trebui să fie ușor îndoite, astfel încât să existe o ușoară tensiune în mușchi, atunci rezultatul exercițiului va apărea mai rapid. Dacă în picioare picioarele sunt întinse cât mai larg posibil, apoi în cel de-al treilea tip de ghemuit, membrele inferioare sunt ținute împreună, călcâiul drept atinge stânga.

Lunges și pistol
În loc de ponderare, fetelor li se recomandă să își folosească propria greutate în exercițiul "Pistol":

  1. Du-te la perete, deveniți lateral și aplecați cu o mână pe o suprafață tare. Puteți să vă țineți în spatele unui scaun sau al unui masă.
  2. Ridicați piciorul drept sau stâng la fel de mare ca și întinderea. Ideal atunci când limbajul este paralel cu podeaua.
  3. Transferând greutatea la cel de-al doilea picior, stați-vă de 8 până la 10 ori, fără a vă îndoi de spate sau de a vă aluneca.
  4. Nu uitați de respirație și în timpul exercițiului de a întinde presa.

Sportivii experimentați sunt recomandați să compliceze sarcina, să se îndepărteze de perete și să ridice ganterele.

Când fugiți puneți picioarele împreună astfel încât să atingă tocurile. Puneți o bară pe umeri sau țineți sticle de apă în mâini. Căzând în jos și înălțându-se, nu îndoiți spatele, abdomenul și gâtul în mod constant:

  1. Faceți un pas înainte din poziția de plecare.
  2. Legăturile genunchiului sunt îndoite la un unghi de 90 °, soldurile sunt paralele cu solul.
  3. Greutatea se deplasează la piciorul din față. Scoateți călcâiul membrelor posterioare din podea, lăsându-l numai cu degetul din spate.
  4. După coborâre, pentru a ieși câteva secunde și după ce am ridicat o poziție de plecare. Numai mușchii picioarelor funcționează, nu puteți împinge sau ajuta cu mâinile.

Exerciții pentru picioarele subțiri

Cum de a face șoldurile mai volum din cauza masei musculare?

  1. Stați în fața scaunului, punând un picior pe scaun. Îmbrăcați-vă brațele peste piept, puneți-o pe talie sau coborâți-o. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, diluează membrele superioare în lateral. Squat, schimbarea propria greutate pe un picior. Încercați să nu ajutați a doua creștere sau cădere.
  2. Stați pe o canapea sau scaun, cu picioarele în afară. Piciorul se odihnește pe podea și coatele pe genunchi din interior. Împingeți degetele pentru a face o blocare. Încercarea de a conecta genunchii și coatele, dimpotrivă, împrăștie picioarele.
  3. Unul dintre exercițiile elementare este să comprimați și să deconectați mingea cu șoldurile. Stoarceți în picioare sau în picioare. Lucrați intens timp de 5-10 secunde, după o pauză.
  4. Faceți exercițiul "Foarfece", culcat pe spate. Apăsând membrele superioare pe corp, ridicați-o pe cea inferioară cu 10-15 cm deasupra solului. Pentru a traversa și răspândi picioarele, încercând să nu coborâți. Creșteți treptat numărul de repetări.
  5. Așezați un bazin pe podea și ridicați trunchiul. Înclină-te pe mâini, întoarse-te. Picioarele, fără a se îndoi în genunchi, să se ridice și să se încrucișeze. Se diluează și se pune înapoi pe podea.

Este necesar să se realizeze nu numai șoldurile, ci și glezna, în special fetele care se bucură să meargă pe tocuri. Partea superioară a vițelului din cauza unor astfel de încălțăminte se îngroațează treptat, dar fundul rămâne subțire, ceea ce pare cel puțin nu estetic plăcut. Squats alternativ cu bicicleta si complexe speciale pentru dezvoltarea muschilor glezna.

Mergând pe șosete și lucrați cu gantere

Загрузка...

Reprezintă reprezentanți ai profesiei de viței frumoși? Balerinele, care petrec cea mai mare parte a zilei pe șosete. Fetele care doresc să aibă picioare subțiri sunt recomandate să împrumute acest exercițiu de la ei și să se miște în jurul casei pe degete. Este imposibil să îndoiți genunchii și, pentru a complica sarcina, ei pun pe greutăți manșetele sau greutățile mici.

Exercitați caviarul într-un alt mod:

  1. Așezându-se drept, cu brațele coborâte de-a lungul corpului, se ridică încet pe degete, se așează timp de 2-3 secunde, fără a cădea și se scufunda în tocuri. Începătorii efectuează exercițiul fără ponderare, sportivii experimentați cu gantere sau sticle.
  2. Dacă puneți o carte sau un bar sub șosete, sarcina devine mai complicată. Masele muschilor tensi mai puternice, de aceea devin mai proeminente si mai potrivite.
  3. Pompa nu numai glezna, dar și șoldurile cu fese pot fi salturi. În primul rând, de la poziția de plecare cu picioarele largi în afară, trebuie să vă așezați, ținând pelvisul înapoi. Mâinile pentru a se alătura blocării la nivelul pieptului. Împingeți picioarele și apăsați, împingeți picioarele de la sol și săriți dintr-o poziție de ședere cât de mare poți.
  4. Înclinându-vă mâinile pe perete sau pur și simplu lăsându-le în afară pentru echilibru, rolați de la călcâi la picioare și spate, îmbinând picioarele împreună.
  5. Așezați-vă pe podea cu fese, îndreptați-vă picioarele și înfășurați capetele unei benzi elastice sau banda elastică pe palma. Alegeți un produs din material dur. Aruncați un dispozitiv pe picior și trageți. Sosetele inferioare la sol, depășind rezistența centurii.

Vrei vielii să devină mai proeminenți? Stați pe partea exterioară a piciorului și stoarceți-vă, desfaceți degetele de la picioare. Repetați zilnic sau de 4-5 ori pe săptămână. Durata de exerciții 2-3 minute.

Pentru a pompa pana muschii gleznei poate fi un alt mod:

  1. Stați pe un scaun, picioarele în afară, dar nu prea largi.
  2. Așezați un bloc sau o platformă specială sub șosete și apăsați tocurile la podea.
  3. Puneți ganterele pe genunchi, ținând greutățile cu mâinile.
  4. Strângeți mușchii vițelului, ridicați picioarele, împingând degetele de la picioare la podea.
  5. La punctul de sus se afla un scor 1-3. Întoarceți-vă la poziția sa inițială, evitând mișcările bruște și jafurile.

Nu puteți face întotdeauna aceleași exerciții, în caz contrar mușchii se vor folosi și se vor opri în curs de dezvoltare. Este necesar să se dezvolte mai multe complexe și să li se alăture într-o săptămână sau două.

Proprietarul picioarelor subțiri și întinse poate fi orice fată intenționată, indiferent de greutatea și vârsta ei. Suficient pentru a urma câteva reguli simple: exercițiu, relaxați-vă și urmați dieta. Și nu opriți și așteptați pentru rezultate rapide, deoarece organismul nu se poate schimba în doar 3 săptămâni.

Vizionați videoclipul: Antrenament pentru Umeri Acasa. Shoulders Exercise (Noiembrie 2019).

Загрузка...

Categorii Populare

Загрузка...